Juoksu+kävely lenkki

Tavoitteena oli juosta 8km lenkki pitkästä aikaa kun Elohopea nousi mittarissa plussan puolelle. Juoksu kunto oli päässyt rapistumaan niin paljon, että juoksin n.5km lenkistä ja loput kävelin reipasta tahtia. Katselin vanhoja blogimerkintöjä ja näköjään marraskuussa,joulukuussa,tammikuussa ja nyt helmikuussa on joka kuussa tullut juostua yksi lenkki, sitä ennen siis aktiivista juoksua on tullut harrastettua säännöllisesti syys- ja lokakuussa. Eli on päässyt tosiaan juoksu kunto rapistumaan talven aikana. Teinkin juoksulenkin aikana uuden treeniohjelman keväälle: Punttitreenin vähennän kahteen kertaan viikossa (maanantai ja perjantai) ja salillakin keskityn yläkroppaan,selkaan ja vatsalihaksiin. Juosua otan ohjelmaan 2 kertaa viikossa alussa tuota 8km lenkkiä ja pikkuhiljaa kun juoksukunto kasvaa meinaan lisätä kilometrejä lisää. Sunnuntaisin olisi vielä tarkoitus käydä Twc:n sählyssä.

Käsitreeni + poreallas

Kuntosalilla vuorossa yläkroppa. Penkkipunnerrus 7x95kg,7x90kg ja 7x80kg. Vinopenkki 7x60kg,7g55kg,7x50kg. Hauiskääntö 2kpl 26kg käsipainoja sarjat 10x3. Ojentaja käsipainolla maaten. 28kgx3x10. Alatalja 10x3x100kg. Alku ja loppuverryttelynä kuntopyörällä ajoa. Kuntosalitreenin kesto 45minsaa. Vielä kuntosalin jälkeen 10minsaa porealtaassa rentoutumista ja sauna. Hyvä treeni.

Jalkatreeni

Salilla vuorossa jalkatreeni. Aluksi kuntopyörällä 10minsaa, jonka jälkeen jalkaprässi 10x3x160kg. takareisikone 10x80kg,10x90kg ja 10x100kg. pohjekone 10kg80kg,10x90kg ja 10x80kg. polvenojennusliike 10x50kg,10x50kg,10x40kg. Suorat vatsalihakset 55kgx50. vinotvatsalihakset 2x20x45kg. Lopuksi vielä 10 minsaa kuntopyörällä ajoa. Treenin kokonaiskesto:1h.

Sali+uinti

Tänään oli vuorossa Kaarinan uimahallilla salitreeni + uinti. Alkulämmittelynä kuntopyörällä ajoa. Salilla Penkki 10x70kg 7x80kg ja 7x80kg, vinopenkki 7x70kg,7x60kg,7x50kg. Hauiskääntö käsipainoilla istuen 10x3x2kpl24kg. Ojentaja käsipainolla maaten 10x3x28kg. Alatalja 10x3x100kg. Vielä punttitreenin päälle uintia 600m. Treenin kokonaiskesto 1h.

Säbä treenit

Vuorossa oli Twc ry sählytreenit. 2 h pelattiin isolla kentällä Klassikossa, viimeiset 1/2 h oli aivan hapoilla.

Motivus kuntokeskuksessa oli lämmintä

Ulkona oli -15 astetta pakkasta ja varmaan tuuli lähemmäs 15m/s eitehnyt mieli mennä ulos tekemään yhtään mitään, mutta onneksi Motivus kuntoklubilla ei tuullut ja lämmötkin olivat kohdallaan. Vallitsevat olosuhteet sallivat tasapainoisen ja hyvän kuntosalitreenin toteutukseen. Vuorossa oli 3 ylävartalo treeni. Lajeina Penkki, Vinopenkki Ojentaja käsipainolla , Hauiskääntö käsipainoilla istuen, alatalja, vatsalihaskone vinot vatsalihakset ja vatsalihaskone suorat vatsalihakset. Alkuverryttelynä juoksumatto ja loppuverryttelynä kuntopyörä. Ihan mukava treeni

Salitreeni+ poreallas

Tänään piti olla vuorossa salilla jalkalihastreenipäivä, mutta säästelin pohkeita ja vaihdoin ohjelman ylävartalo treeniksi. Penkki 7x80kg,7x70kg,8x60kg,7x60kg ja 2x70kg ; Ojentaja 3x10x x 28kg käsipaino (eiliseen treenin merkitsin vahingossa ojentajan käsipainon väärin, se oli 28kg ;suurin käsipaino joka löytyy Kaarinan uimahallin puttikselta) Hauiskääntä 10x3 x 2kpl 22kg käsipainot ; vatsalihaskone (suorat vatsalihakset) 50x50kg ; vinopenkki 7x60kg,7x70kg ja 10x50kg. Alkulämmittelynä kuntopyörä ja lopuksi treenin mukavin osuus 10minsaa rentoutumista porealtaassa + sauna :-)

Maanantai treeni

Kävin vetäsemässä punttitreenin sillä välin kun Aada oli kaverinsa synttäreillä hoplopissa. 40 minsan treenin ehdin tekemään. Penkki 6x90kg, 6x80kg ja 6x70kg. Alatalja 3x10x100kg , hauis kääntö kasipainoilla 3x10x 2kpl 24kg painoja. ojentaja yhdellä käsipainolla 32kg x 3 x10.

vielä alku + loppulämmittelynä kuntopyörällä polkua. Tavoitteena on treenata vielä tämä viikko ja ensiviikko nousujohteisesti melko kovilla painoilla 3 kertaa viikossa salilla. Ja sunnuntaisin sähly. Tämän jälkeen pidän varmaan viikon treenitauon ja annan lihasten palautua kunnolla. Maaliskuun tokasta viikosta lähtien suunnitelmissa olisi vähentää 3 kertaa viikossa ollut sali treeni kahteen kertaan ja ottaa ohjelmistoon jälleen juoksua, olettaen että ilmat alkavat olemaan jo siedettäviä, eikä enää ole luvassa paukku pakkasia.

säbä treenit

Tänään oli vuorossa lepakkovuoro Pallivahan koululla kello 20:00-21:30.

hyvä treeni. Tuli tehtyä melko monta maalia, about 10.

Perjantai treeni

Kuntosalilla vuorossa jalkalihakset. 45minsan treeni suht koht. kovilla painoilla.

Salitreeni+ poreallas

Treenaukseen sisältyi tänään 45 minsaa tehokasta treenia kuntosalilla. Ylävartalon lihakset ja lopuksi menin ihan vaan rentoutumaan salitreenin jälkeen vielä 15 minsaksi porealtaaseen. Seuraavat pari päivää luvassa treenistä lepoa ja keskityn vaan duuniin ja koulutehtäviin.

Punttis+uinti

Viikko alkoi punttitreenillä ja uinnilla. Tunnin treeni: salilla ylävartalon lihakset ja uima-altaassa 500m uintia.

Sählytreenit

Tänää oli vuorossa Pallivahan koululla Twc:n sählytreenit. Pelattiin 2h pienessä salissa. 2 ekaa erää meni hyvin. Maltoin vedellä tarkkoja rannelaukauksia perinteisten lämäreiden sijaan ja maaleja tuli liukuhihnalla. 3 erässä oli jo niin hapoilla, ettei peöistä oikeen tullut mitään,eikä maalejakaan tullut minulle enää 3 erässä. Hyvä treeni kuitenkin frendejen kanssa.

punttia jee...rauta on kevyttä :-)

Salilla yläkropan vuoro + 20minsaa kuntopyörää. Treenin kokonais aika 1h. Näyttää säännöllinen salitreeni alkaa tuottamaan pikkuhiljaa tulosta, kun jaksaa treenata kovemmilla painoilla...ehkä jopa muutama gramma tullut lihasmassaakin jo 4 kuukauden salitreenin johdosta :-). Helmikuun olisi tarkoitus jatkaa vielä samalla suht kovalla salitreenillä ja maaliskuussa pitää isyyslomaa sekä duunista että himmata myös treenaamista hetkeksi ja siirtää treenaaminen enempi tonne vaipanvaihto osastolle :-)

sali+uinti

Salilla oli vuorossa jalka päivä. Tein samalla tyylillä treenin kuin eilen, eli ei taukoja. Alkulämmittelynä juoksumatto, salin jälkeen kuntopyörää. Lopuksi vielä uintia 750m. Treenin kokonais aika 1h. Nyt kun on päässyt jo pidemmän aikaa säännöllisesti salille 3 kertaa viikossa, näyttää kehitystä tapahtuvan.

Rauta kolisee salilla

Tänään tein salitreenin hieman eritavalla kuin ennen. Samat sarjat kuin ennen, mutta en pitänyt salitreenissä käytännössä ollenkaan taukoa, vaan tein aina tauon tilalla jonkin muun liikesarjan. sarjat meni pareittain penkki-alatalja, hauis-ojentaja, suorat vatsalihakset-vinot vatsalihakset. Samaan treeniin on mennyt ennen noin 45minsaa tauoilla , nyt meni ilman taukoja 30minsaa. Vielä siihen päälle alkulämmittelynä kuntopyörä ja lopuksi uintia 750m. Treenin kokonais aika oli noin 1h ja tuntui tehokkaalle treenitavalle. Hyvän treenin kruunasi vaimon valmiiksi tekemät lämpimät voileivät ja maukas juustoinen salaatti. Täytyy todeta, että treenaaminen tuntuu paljon paremmalle, kun on kotiasiat kunnossa ja huolto pelaa :-)